powt nog

[...] ciężaru w leżeniu 3s. 12,12,12 Przedramiona 1. uginanie nadgarstków w podchwycie siedząc 3s. 12,12,12 Łydki 1. wspięcie na palce w staniu 3s. 12,12,12 sprawdz czy taka ilośc powt działa na ciebie, jak nie to dodaj więcej powt w granicach 30. siady , siady i jeszcze raz siady, wyprostami nie rozwiniesz dobrych mięsni ud R - seria rozgrzewkowa z [...]

[...] (Apokalipsa by dał pewnie jeszcze mniej, ale to on jest specjalistą, więc jego wypowiedź będzie wiele bardziej wartościowa Tak więc -wyciskanie sztangi zza głowy 4s (10-12 powt) -Unoszenie ramion bokiem w górę 3 serie 12-15 powt. -arnoldki 3 serie (12-15 powt) To jest to samo co wyciskanie sztangielek w siadzie lub na stojąco tyle, że z [...]

Nie chciałbym za bardzo zaśmiecać ale powtórze to co juz niedawno zostało napisane. Witam, Ponownie zwracam sie z prosbą o wskazówki. Mój poprzedni trening na redukcji wyglądał następująco: DZIEŃ PIERWSZY I TRZECI TRENINGU CZĘŚĆ A W DZIEŃ DRUGI I CZWARTY CZĘŚĆ B A: KLATKA: 1. wyciskanie na płaskiej ławce 3x 10/8/6/ prog. -POWT ROBISZ Z [...]

[...] ściąganie linek na bramie (góra) 2s 12 3. wyciskanie sztangielek głową w gorę 2 x 12 Plecy: 1) podciąganie na drążku 5 x 4-6/8/10/12/15 -jeżeli nie dasz rady tyle robic powt pomimo dodtosowania cieżeru to zmniejsz liczbe powt- szczególnie w ostatnich seriach.- np. 4/6/8/9/10 wiosłowanie sztanga podchwytem 2 x 8 2) wiosłowanie jednorącz na [...]

Armagedda OCZYWIŚCIE, ZE MASA- PRÓBUJ ZWIEKSZAĆ ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW W DIECIE, TERAZ MASZ CHYBA 4G. NA KG. MC, SPRÓBUJ 5, A NAWET 6G. TRENING ROZPISUJE CI NA 3 MIESIĄCE- PRZEZ PIERWSZY MIESIĄC 12-15 POWT, DRUGI 7-8, TRZECI 5. PROGRESJA W KAŻDYM PODSTAWOWYM ĆWICZENIU. WRAZ ZE ZMNIEJSZANIEM ILOŚCI POWT. DODAJ PO JEDNEJ SERII KAŻDEGO ĆWICZENIA. PLAN [...]

[...] siłowy D5: wolny D6: HIIT D7: siłowy D8: wolne D9: HIIT D10: Siłowy D11-D13 wolne Potem od nowa Dobór ciężarów: tam gdzie są 2 serie na ćwiczenie : obliczony max na 12 powtórzeń i z tym ciężarem 2 serie x 10 powt. tam gdzie jest 1 seria : obliczony max na 10 powtórzeń i z tym ciężarem 1 seria x 10 powt. Co 8-10 tygodni korekta maxów Przed [...]

[...] w 1 serii 2.wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progres 8,8,6,4 3.Rozpiętki na ławce skosnej 3 serie -stały ciężar 10 razy 2. Tricepsik 1.deepy na poreczach, 3 serie 12 powt 2.sztanga za glowe progres 12,10,8,6 3.sciaganie na maszynie 3 serie progres 12,10,8 wywal 2.DZIEN 1.Plecy 1.podciaganie nachwytem szeroko 4 serie po 8 2.Ściąganie [...]

z gory dziekuje ;) PON : KLATKA + TRIC WT : PLECY + BICEPS CZW : BARKI + KAPTURY PIA : NOGI + LYDKI Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. -wyciskanie waskim uchwytem 4 serie 12,12,10,10 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej [...]

[...] jazdy na roweze:) Pn- klata + biceps +brzuch *lawka plaska 12/12/12/12 (we wszystkich cwiczeniach co serie zwiekszam obciazenie nie za duzo zebym mogl wykonac wszysytkie powt.) *lawka skos / 12/12/12 (----------------//-------------) *lawka skos \ 12/12/12 (---------------//-------------) *rozpietki 12/12/12 *przenoszenie [...]

[...] DA WIEKSZY CIEZAR NA KAZDA Z NOG! TO CO ZAPISALES TO NIEPRODUKTYWNE DLA LYDEK OBCIAZENIE. DZIEN 2 Waski ( NA SZER BARKOW) - 45/66= 70(68)% - 23kg + Pompka w podporze - 1 powtórzenie na 1 serie NIE! DZIEN 3 Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem - 56/66= 85% - 28kg + Podciągnięcie się na drążku - 1 powtórzenie na 1 serie NIE! NA RAZIE [...]

[...] mi sprawdzili czy dobrze mam dobrane ćwiczenia : Klatka : ławka płaska kilka serii (plan 10 tygodniowy pod TS,lub teraz długofalowy) Sztangielki prosto/skos 3 serie 6-8 powtórzeń ławka skośna 3s. po 6-8 powtórzeń / czasami pompki na poręczach rozpiętki 3s. 6-10 powt. Biceps : Uginanie ramienia z sztangielką na modlitewniku Uginanie ramienia [...]

[...] spelnia podobne zadanie dosc dobrze, tutaj wykonalem 4 serie z ciezarem od 80kg do 110 ale nie wiem jak to sie przeklada na normane wyciskanie, ogolnie zrobilem 12/10/9/9 powt. Wykroki chodzone 10kg (po 5 na reke) 4x po 9 krokow na noge, w ostatniej serii juz byl koszmar :-P Prostowanie + uginanie nog na maszynach w superserii, tytaj rowniez 4 [...]

ok. ---------------------- Skończyłem ACT, chciałbym robić teraz masę. Napisałem trening, proszę o ocenę i ewentualne poprawienie błędów. Wszystko o tym jak trenowałem macie na poprzedniej stronie. I Trening - Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10 8,8 2. Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x 12,10,8,8 3. Seria [...]

[...] ciężej) Nogi: Przysiady tylne 12-10-10-8 Przysiady wykroczne 12-10-8 Wspięcia na palce na podwyższeniu - 3-4 serie max Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 5 serie po tyle powt. ile możesz samodzielnie- np. zaczynasz od 3 w kadej serii, na nastepnym treningu próbujesz 4 powt., na kolejnym 5 itd... jak dojdziesz do 8 powt. to zmniejszasz ilośc [...]

KLATKA: 1.Wyciskanie płaskie 4x8,10,10,12 2.Wyciskanie hatlami skos 4x10 3.Rozpiętki 4x12 BICEPS: 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 5 x 8,12 powt. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 3 x 8,10,12 powt. Środa:grzbiet+triceps GRZBIET: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt. 2. Podciąganie [...]

[...] 3 x 12 staly ciezar 4. Pompki na poręczach 3 x 12 Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6 -----30 32 35 37 2. Prostowanie ramienia w opadzie 3s x 10powt staly ciezar 3. Prostowanie ramion na wyciągu 3s x 12 powt staly ciezar Dzień 3: Barki 1. Wyciskanie hantli siedząc 15 12 10 8 po kilku tygodniach zamien hantle na [...]

[...] francuskie leżąc – s. 3 6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc – s. 3 7. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc – s. 2 – maks. powt. 8. skłony w leżeniu płasko – s. 2 - maks. powt. B1: nogi, plecy, bicepsy, przedramiona 1. przysiady ze sztangą na barkach – s. 4 2. uginanie nóg [...]

[...] to moja klatka nie będzie się rozszerzać? O to ten plan: PON · wyciskanie od czubka glowy PROGR PO 21P pomiedzy seeriami podciaganie na drazku podchw po 15 powt · pompki na poreczach 5x15p · box-przysiad 5*15p · wspiecia na palce z ciezarem o 40kg wiekszym 1 x milion powt · super-seria [...]

[...] które od początku na nim trenują i trzeba przyznać, ze maja co pokazać. Do Poprawy cel rzezba Poniedziałek - Klatka i Triceps Klatka - wyciskanie sztangi na płasko 4x 12-15 powt. wyciskanie sztangi na lawce skośnej w góre 4x 12-15 powt (mniejszy ciężar) wyciskanie sztangi na lawce skośnej w dół 3x 12-15 powt (mniejszy ciężar) rozpiętki na [...]

[...] +15kg 10x +20kg Wyciskanie sztangi na skosie + (smith) 12x 68kg 10x 78kg 10x 83kg 8x 88kg 6x 93kg Rozpiętki na lekkim skosie + ławki były zajęte, zrobiłem 4 serie 10-12 powt. na butterfly’u PRZÓD BARKÓW Wyciskanie sztangi sprzed klaty (smith) 10x 68kg 10x 68kg 7x 73kg 7x 73kg Przyciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia (do [...]